Myślisz, że wymiatasz jeśli chodzi o NBA? Sprawdź się z innymi pasjonatami koszykówki. Odwiedź NBA QUIZ i wykaż się wiedzą!

Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Trening przygotowania siłowego
25-01-2014, 14:50 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 25-01-2014 14:54 przez trener.)
Post: #1
Trening przygotowania siłowego
widzę że na forum cienko z treningiem przygotowania fizycznego, wiec wrzuce wam przykład treningu przygotowania siłowego w okresie przygotowawczym w koszykówce.


[undefined=undefined]
* informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !![/undefined]
trener.orzechowski@wp.pl

Okres przygotowania do sezonu np 10-12 tygodni
wiek zawodnika: 16 lat
wzrost: 187 cm
waga: 87 kg
pozycja: skrzydłowy
trening na siłowni: 3 razy w tygodniu
cykl: 2 tygodnie, 6 jednostek treningowych
objetość treningu: duża
intensywność treningu: mała

Każdy cykl przygotowania siłowego powinno się zaczynac od wstepnego przygotowania siłowego biorąc pod uwage fakt że jest to pierwsza faza treningowa po przerwie posezonowej. Trening jaki mozemy wykonać to np typową ogólnorozwojówką siłowa. Bedziemy wykonywać trening 3 razy w tygodniu, na kazdej jednostce cwiczymy wszystkie lub główne grypy mm, zmieniać bedziemy jedynie ćwiczenia. Obciążeń używamy takich aby każdą serie wykonać w ok 12-15 ruchach bez pomocy partnera, nawet z zapasem 1-3 ruchów, w kazdym cwiczeniu wykonamy 3-4 serie, przerwa wypoczynkowa 2-3 min. wykonujemy jedno cwiczenia w 3-4 seriach nastpenie przechodzimy do kolejnego cwiczenia itd. W tym okresie również młodych zawodników uczymy techniki poprawnego wykonania ćwiczeń.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1 i 4 dzień treningowy

1) Martwy ciąg (prostownik grzbietu) 4 s.
2) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (mm klatki) 4s.
3) ściaganie wyciagu górnego do klatki (mm pleców) 4s.
4) przysiady ze sztangą ( mm ud) 4s.
5) wyciskanie sztangielek w górę stojąc ( mm barków) 4s.
6) podpór na przedramionach 30 sekund 3s.

2 i 5 dzień treningowy

1) wykroki z hantlami 3s
2) Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
3) ściąganie wyciagu dolnego do klatki (mm pleców) 3s
4) Martwy ciąg na jednej nodze 3s.
5) wyciskanie sztangi sprzed głowy ( mm barków) 3s
6) uginanie przedramion ze sztangą ( mm bicepsów) 2-3s.
7) prostowanie przedramion na wyciagu stojąc (mm tricepsów) 2-3s.
8) spięcia brzucha

3 i 6 dzień treningowy 3s:

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (mm klatki)
2) Martwy ciąg (prostownik grzbietu)
3) wiosłowanie hantlem jednorącz (mm pleców)
4) przysiady ze sztangą ( mm ud)
5) wyciskanie sztangielek w górę stojąc ( mm barków)
6) wspięcia na palce obunóż ( mm łydek)

7) podpór na przedramionach 30 sekund


c.d.n



[undefined=undefined]UWAGA: każdy trening powinien byc dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości danego zawodnika oraz grupy, nie powinno się "ślepo" wykorzystywać gotowych programów do pracy grupy swoich podopiecznych. Każdy trening powinna poprzedzać "analiza" zawodnika min. jego stan zdrowia, parametry osobnicze, pozycja na ktorej gra, rodzaj dyscypliny, przeciwskazania i przebyte urazy itp. Indywidualizacja, indywidualizacja i jeszcze raz indywidualizacja.Temat i zawarte w nim informację stanowią jedynie przykład poprawnie skonstruowanego działania w odpowiednich okresach treningowych.[/undefined]


trener.orzechowski@wp.pl

Zanim przejdziemy do kolejnego etapu muszę powiedziec kilka słów o elemencie niezbędnym w kazdym treningu nie tylko siłowym a mianowicie ODŻYWIANIE !! to niestety najbardziej jeszcze bagatelizowany element w polskim sporcie a niezmiernie ważny. Obecnie nawet profesjonalne druzyny w różnych dyscyplinach sportowych nie mają dietetyka w składzie szkoleniowym a najpopularniejszym posiłkiem jest schabowy z kapustą. Dlaczego racjonalne odzywianie jest tak ważne ? juz po krótce wyjaśniam - organizm do funkcjonowania potrzebuje okreslonej ilości energii inaczej mówiąc kalorii oraz odpowiedniej podazy poszczególnych składników odzywcznych jak weglowodany, białka i tłuszcze oraz mikroelementy. W pierwszej kolejności energia wykorzystywana jest do zapewnienia funkcjonowania organów dopiero jej nadwyżka pozwala np na regeneracje potreningową. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości opisanych powyzej makroskładników organizm bedzie wykorzystywał to co ma do dyspozycji czyli białko mięśniowe oraz zapasy tłuszczu. Jak wiec budowac formę sportową kiedy poprzez brak kalorii wzmagamy jeszcze bardziej katabolizm mięsni.



Temat o odzywianiu to oczywiście "rzeka" wiec postanowiłem tylko najkrócej wyjasnić jego znaczenie.



przejdzmy wiec do treningu... kolejnym etapem w naszym plenie bedzie hipertrofia mięśniowa czy popularnie na siłowniach nazywana "masą". Bez obawy nie zrobimy z siebie zmasowanego osiłka o tłuszczonej sylwetce, po pierwsze na to trzeba na prawdę duuużo czasu po drugie rozsadne gospodarowanie kaloriami wyeliminuje nam taki efekt.

Hipertrofia to etap który przygotuje nas do kolejnego etapu - kształtowania siły oraz pozwoli nam uzyskać trochę wiecej mięśni. Oczywiście okres trwania etapu jak zawsze dostosowujemy do indywidulanych potrzeb zawodnika min, pozycji na której gra, wieku itp.stąd jego długość może być różna dla zespołu lun nawet dla poszczególnych zawodników.



Jak uzyskamy hipertrofie - mamy w tym przypadku do dyspozycji 3 dni treningowe, bedziemy stosować obciążenia rzedu 70-80% ciezaru maksymalnego, przerwy wypoczynkowe 2-3 min na duze grupy mięniowe, 1-2 min na małe. Załozymy sobie np 2 tygodnie hipertrofii czyli 6 jednostek treningowych, grupy mięsniowe podzielimy na poszczególne dni. Zakres powtórzeń to 10-6 ruchów.



Pierwszym krokiem jest obliczenie naszego ciężaru maksymalnego w podstawowych cwiczeniach jak wyciskanie na ławce , przysiad, MC. Możemy to uzyskac kilkoma sposobami, ze wzgledu na młody wiek zawodnika w naszym przypadku proponuje test posredni 10 powtórzeń. Szukamy takiego cięzaru z którym samodzielnie wykonamy 10 powtórzeń, przy czy 10 musi byc już ostatnim i 11 nie damy rady wykonać. Bedzie to ok 75% naszego CM czyli jezeli 40 kg wyciskaniemy 10 razy to 40 kg bedzie naszym 75% CM czyli nasz ciezar maksymalny to ok 53-54 kg.

Skoro mamy stosować obciążenia rzedu 70-80% to już wiemy ze cięzar 50-60 kg bedzie dla nas odpowiedni dla nas. Zgodnie ze wzrostem obciżen treningowych zaczynamy okres od mniejszym obciążeć dokładając z biegiem czasu, czyli ćwiczenie zaczniemy od 50 kg w pierwszym dniu dokładając co trening ok 5%


Przykład planu:

dzien 1 i 4

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4-5x10
- uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
- spiecia brzucha 4xmax
- podpór na przedramionach 4x40 sek

dzien 2 i 5

- przysiad ze sztangą 5x10
- marsz ze sztanga na barkach lub hantlami 4-5x10
- wspięcia na palce obunóż lub jednonóż 4x10
- pompki na poręczach 3x10
- pompki w podporze tyłem lub ściaganie wyciągu 3x10
- unoszenie nóg w zwisie 3xmax

dzien 3 i 6

- MC 4-5x10
- ściaganie wyciągu górnego do klatki 5x10
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4-5x10
- wyciskanie sztangi na barki stojąc 4x10
- unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10
- podpór na przedramionach 4x30-40 sek


w ćwiczeniach których nie obliczalismy CM szukamy takiego aby wykonać serie 10 ruchów. W kolejnym treningu dokładamy np 1,25 kg lub 2,5 kg co mocniejsi nawet 5 kg w cwiczeniach podstawowych. Jesli wykonamy np 8 lub 6 ruchow w kolejnym treningu sugerowałbym dodać jeszcze jedną serie w ćwiczeniu.

[undefined=undefined]* informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !!

trener.orzechowski@wp.pl[/undefined]

Przyszedł czas na okres w którym ksztaltowac bedziemy siłę maksymalną. Zdolność na jest podstawowym fundamentem mocy maksymalnej ( czyli np szybkosci, wyskoku itp ) bo no własnie na jej bazie rozwijac bedziemy dynamike ruchu. Sama siła daję również poprawę dynamiki ruchu. W okresie tym bedziemy stosować duze obciążenia 85-100% CM, mała ilość ruchów 1-4(5) oraz długie ponad 3 min przerwy wypoczynkowe, skupimy sie równiez na glównych grupach mięsniwych. Przed okresem hipertrofii obliczylismy sobie nasz ciezar maksymalny - CM i ta wiedze wykorzystamy w doborze obciążen w poszczególnych seriach.

Przykład treningu:

PN i PT:

- przysiad ze sztangą 5x3-5*
- wstępowanie jednonóż na podest lub wykroki z hantlami lub marsz wypadami z obciązeniem 3x5-6 ( można tez wymiennie co tydzien inne cwiczenie )
- wyciskanie sztangi na klatkę na ławce prostej 5x4-5*
- wyciskanie hantli lub sztangi na barki lub zamianie co tydzien 4x5-6
- biceps ze sztangą 3-4x5-6*
- brzuch - spiecia 4xmax

Śr:

- MC 5x3-5*
- MC z hantlami na jednej nodze 3x5
- Podciaganie na drążku lub wyciąg górny na plecy 4-5x5*
- Triceps na poręczach 3-4x5*
- wspięci na palce jednonóz 4x 8
- brzuch - unoszenie nóg 4xmax


w kolejnym - 2 tygodniu trening który wykonywałeś w srode wykona 2 razy w tygodniu - pn i pt, w 3 tygodniu znowu tak samo jak w pierwszym i 4 tydzien jak 2.

cwiczenia stabilizacyjne sugeruje dodac do treningu techniki danej dyscypliny

długie przerwy wypoczynkowe, powyżej 3 min. W Ćwiczeniach z * trzymaj sie schematu % cięzaru który rozpisze poniżej, w pozostałych nie musi być dokładnie określony ale staraj sie zeby było dość cięzko z tym nie do załamania ruchu - zapas 1 ruchu. Dopiero w ostatnim1-2 tyg. moze dołozyc tak zeby był ruch załamany.

- 1 tydzień cwiczenia * - 83% CM
- 2 tydzień - 85% CM
- 3 tydzień - 87-90% CM
- 4 tydzień - 90-92% CM x 4-5 ruchów ( tutaj możesz nie dac rady zrobić 5 ruchów, zrób 4 lub nawet 3 )


Jeżeli z danym obciążeniem nie wykonasz 5 ruchów wykonaj tyle ile potrafisz najwiecej i za tydzien nie dodawał cieżaru tylko staraj wykonać sie zaplanowaną ilość ruchów. Mało prawdopodobne ale zawsze mozliwe...

Trening mocy czy siły eksplozywnej -

Podstawowe zasady - cięzar musi być w granicach 50-65% CM, tempo ruchu maksymalne, przerwy długie powyzej 3 min, czasami nawet 5-6 min. Każde cwiczenie musi być wykonanie maksymalnie szybko, jezeli zauwazysz ze ostatni ruch był juz wolniejszy konczysz serie i w nastepnie musisz odjąć troche kg

Przykład treningu:

Pn:

- przysiad ze sztangą 4x5
- marsz z sztangielkami - ok 10-12 kroków x3-4
- wyciskanie sztangi leżąc 4x5
- pompki z wybiciem 3x5-6
- wyciskanie hantli stając na barki 3x5-6
- dynamiczne wyskoki na samych łydkach 4x10

Śr:

- przysiad z wyskokiem 4x5
- dynamiczne wyrzuty piłki lekarskiej oburącz z lezenia 4-5x 5-6
- wyrzuty piłki lekarskiej jednoracz w góre stojac 3x5-6 ( ruch jak przy wyciskaniu lub w technice pchania kulą )
- ściaganie wyciągu górnego lub podciaganie na drążku 4x5-6
- pompki na poreczach 3x5-6

Pt:

- wstepowanie na podest jednonóż z hantlami 5x5-6
- pompki z wybiciem 4x5-6
- wyskoki na łydkach 3-4x10
- uderzenia piłką lekarską o podłogę zza głowy 4x5-6 ( najlepiej połozyc na ziemi materac )

[undefined=undefined] * informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !!

trener.orzechowski@wp.pl[/undefined]

- trener przygotowania fizycznego w sporcie
- instruktor kulturystyki i sportów siłowych
- doradca dietetyczny i suplementacyjny w sporcie
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Odpowiedz cytując ten post
09-08-2018, 10:23
Post: #2
RE: Trening przygotowania siłowego
ray ban sunglasses discount
cheap nike shoes
cheap jordans
ecco outlet
polo ralph lauren outlet
discount oakley sunglasses
louboutin outlet
longchamp outlet
adidas stan smith
nike react shoes
coach outlet online
philipp plein
nike zoom
salvatore ferragamo outlet
jordan shoes
pandora jewelry
coach factorty outlet store
canada goose coats
pandora charms
yeezy shoes
nike free 5.0
air more uptempo
ralph lauren outlet online
pandora jewelry
kate spade outlet
air jordan retro
coach factory outlet online
uggs outlet
cheap jordan shoes
salvatore ferragamo shoes
birkenstock shoes
pandora charms sale
kate spade outlet online
canada goose jackets
michael kors outlet clearance
nike cortez classic
kate spade outlet online
timberland outlet
pandora charms outlet
adidas yeezy shoes
pandora charms outlet
pandora charms outlet
coach factory outlet
toms outlet online
timberland boots outlet
coach factorty outlet store
uggs outlet
fitflop sandals
nike running shoes
nike outlet store
supra for sale
kobe shoes
adidas outlet store
canada goose jackets
nike sneakers
yeezy boost 350
coach factory outlet
nike air max 90
kate spade purses
louis vuitton outlet store
discount oakley sunglasses
adidas store
kate spade handbag
cheap oakley sunglasses
gucci outlet online
tory burch outlet store
adidas sneakers
nike air max zero
michael kors outlet online
nike outlet
yeezy shoes
philipp plein outlet
nike air max 2018
coach factory outlet online
michael kors outlet store
dansko shoes
michael kors outlet store
cheap oakley sunglasses
coach outlet online
pandora charms sale clearance
nike outlet store
dr martens
ralph lauren uk
vans outlet store
coach outlet store online clearance
canada goose sale
fitflop shoes
timberland boots
ugg outlet online
nike shoes outlet
tiffany and co outlet
pandora rings
michael kors outlet
cheap ray ban sunglasses
vans outlet
coach outlet online
pandora charms sale clearance
polo ralph lauren outlet online
adidas nmd r1
louboutin outlet
kate spade handbags
coach outlet online
adidas yeezy boost
adidas yeezy boost 350
moncler outlet online
michael kors outlet online
lacoste polo shirts
adidas outlet store
michael kors
mont blanc pen
michael kors outlet store
cartier watches
coach outlet store online
pandora charms sale
air more money
ralph lauren sale
coach outlet store
ralph lauren uk
ralph lauren uk
louis vuitton outlet
rolex replica watches
discount oakley sunglasses
harden vol 1
salvatore ferragamo outlet
yeezy boost
kate spade outlet online
swarovski outlet
pandora jewelry
tory burch outlet online
fitflops sale
timberland outlet
ugg outlet store
canada goose jacket
toms shoes
salvatore ferragamo shoes
kobe shoes
nike air max 2019
nike sneakers
coach outlet store
coach outlet online
michael kors handbags
coach factory outlet online
yeezy boost 350
ferragamo outlet
converse all star
adidas outlet
michael kors outlet clearance
longchamp outlet
mulberry handbags
pandora charms
louis vuitton outlet online
cheap air max
polo ralph lauren outlet
cheap nfl jerseys wholesale
adidas ultra boost
kate spade outlet store
mlb jerseys cheap
adidas nmd r1
michael kors outlet online
cheap air jordans
pandora charms outlet
coach factory outlet online
ysl outlet
christian louboutin shoes
coach outlet online
yeezy shoes
michael kors outlet online
toms outlet store
ugg canada
nfl jerseys
michael kors
pandora charms sale clearance
ralph lauren sale
nike air presto
mulberry uk
mont blanc pens
ugg boots sale
michael kors outlet store
adidas campus shoes
hermes handbags
jimmy choo
fake rolex
coach outlet
nike zoom shoes
jimmy choo outlet
adidas yeezy boost
underarmour outlet
timberland shoes
nike free 3.0
coach outlet store online
cheap jordan shoes
pandora canada
fitflops sale
birkenstock outlet online
longchamp outlet online
michael kors bags
pandora outlet store
cheap ray ban sunglasses
coach factory outlet online
coach factory outlet online
michael kors outlet store
christian louboutin shoes
ugg boots
pandora charms outlet
nike outlet online
ferragamo shoes
coach factory outlet online
birkenstock outlet store
ralph lauren sale clearance uk
adidas superstar shoes
birkin handbags
moncler sale
canada goose jackets
columbia outlet
kate spade outlet
fitflops sale clearance
ecco outlet
lebron james shoes
birkenstock outlet
cheap ray ban sunglasses
cheap jordan shoes
fitflop uk
ugg boots outlet
air max outlet
coach factory outlet online
coach outlet canada
polo outlet online
fitflops sale clearance
pandora jewelry
jordan shoes for sale
adidas shoes
ugg outlet online
hermes bags
kate spade outlet online
kate spade handbags
fitflop sandals
converse shoes
christian louboutin shoes
supreme clothing
abercrombie kids
air jordans
coach outlet online
nike outlet online
coach outlet online
air max shoes
michael kors outlet store
canada goose parka
coach factorty outlet online
ysl handbags
cheap jordans
ralph lauren outlet online
cheap jordans for sale
cheap jordan shoes
jordans
adidas outlet online
coach outlet store online
nike air max 97
nike outlet
mbt
salvatore ferragamo
adidas originals
timberland shoes
michael kors outlet clearance
polo ralph lauren outlet
ecco outlet
air jordan shoes
ugg boots
nmd adidas
ray ban sunglasses outlet
adidas outlet online
birkenstock sale
supreme shirts
burberry outlet store
dr martens boots
pandora charms
kate spade handbags
christian louboutin sale
air max
kate spade handbags
nike shoes
louboutin shoes
ralph lauren
nike air max 97
kate spade handbags
retro 11
coach factory outlet
nike air max 2018
cheap jordan shoes
pandora charms outlet
cheap jordan shoes
new balance outlet
ecco shoes
canada goose jackets
birkenstock shoes outlet
kyrie 4
coach factory outlet online
nba jerseys wholesale
fred perry polo shirts
cheap oakley sunglasses
louis vuitton factory outlet
nba jerseys cheap
prada outlet online
birkenstock sandals
coach factory outlet
ralph lauren outlet online
uggs outlet
pandora outlet
coach outlet
hermes bag
ugg boots
nfl jerseys
nike huarache shoes
moncler outlet online
coach outlet online
louis vuitton outlet online
durant shoes
ralph lauren sale clearance uk
ronaldo jerseys
ugg shoes
fred perry outlet
yeezy shoes
valentino outlet
louis vuitton outlet
adidas yeezy
canada goose
kate spade purses
canada goose outlet
canada goose coats
michael kors outlet online
prada shoes
canada goose jackets
timberland shoes
adidas superstars
ugg outlet store
mlb jerseys
air max 1
ralph lauren outlet online
pg 2 shoes
air max 90
tiffany outlet
cheap oakley sunglasses
skechers outlet
birkenstock outlet
salomon outlet
canada goose
cheap air jordans
ralph lauren outlet online
ralph lauren uk
oakley sunglasses wholesale
nike tessen
polo ralph lauren outlet online
canada goose jackets
jimmy choo shoes
canada goose sale
moncler coats
pandora charms sale
ugg outlet
birkenstock outlet store
pandora jewelry outlet
oakley sunglasses outlet
polo ralph lauren outlet
tory burch handbags
christian louboutin sale
supreme shirts
moncler jackets
fitflops uk
moncler
pandora jewelry
hermens
michael kors outlet clearance
coach outlet store online
red bottom
louis vuitton handbags
fitflops sale
swarovski crystal
kate spade outlet online
nike shox shoes
michael kors handbags
coach outlet online
mlb jerseys wholesale
coach factory outlet
cheap ray ban sunglasses
christian louboutin shoes
polo ralph lauren outlet online
reebok outlet
ugg outlet store
coach outlet online
rolex replica watches
polo ralph lauren outlet
kate spade outlet online
red bottom heels
coach factory outlet online
timberland outlet
coach factorty outlet online
coach factory outlet online
valentino
air max 87
coach outlet online
jordan shoes
coach outlet online
nike huarache shoes
yeezy boost 350
mulberry outlet uk
pandora jewelry store
ray bans
dr martens boots
longchamp
red bottoms
nike dunks
moncler sale
coach outlet online
pandora jewelry outlet
pandora jewelry outlet
supreme uk
ray ban sunglasses outlet
michael kors canada
coach factory outlet online
michael kors outlet online
michael kors outlet clearance
ralph lauren outlet
pandora outlet
nike cortez classic
ray ban glasses
cheap air jordans
oakley sunglasses outlet
rolex replica watches for sale
ecco shoes for women
pandora sale clearance
kate spade bags
columbia shoes
coach factory outlet online
adidas nmd r1
coach outlet online
kate spade outlet online
coach factory outlet
valentino outlet
ugg sale
nike outlet store
ralph lauren
nike outlet store online
coach factory outlet
cheap jordan shoes
pandora charms
adidas outlet online
mulberry
fendi handbags
birkenstock uk
nike shoes
mlb jerseys cheap
polo ralph lauren
hermes bags
new balance outlet store
moncler jacket
hermes outlet
asics outlet store
louboutin shoes
cheap oakley sunglasses
air max
tory burch outlet online
michael kors outlet
christian louboutin shoes
adidas yeezy
adidas nmd runner
coach outlet online
cheap jordans free shipping
basketball shoes
asics outlet
converse outlet
air max shoes
coach outlet store online
air max 95
tiffany and co jewelry
kate spade bags
moncler coats
louis vuitton factory outlet
kate spade outlet
adidas shoes
supra for sale
coach outlet store online
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  trening szybkosci i zwinności w koszykówce trener 12 4,712 01-08-2018 06:56
Ostatni post: chenyingying
  Trening na wyskok Missunderstanded 1 403 17-01-2017 13:32
Ostatni post: Swinngas

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości