Myślisz, że wymiatasz jeśli chodzi o NBA? Sprawdź się z innymi pasjonatami koszykówki. Odwiedź NBA QUIZ i wykaż się wiedzą!

Odpowiedz 
 
Ocena wątku:
  • 0 Głosów - 0 Średnio
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5
Trening przygotowania siłowego
25-01-2014, 14:50 (Ten post był ostatnio modyfikowany: 25-01-2014 14:54 przez trener.)
Post: #1
Trening przygotowania siłowego
widzę że na forum cienko z treningiem przygotowania fizycznego, wiec wrzuce wam przykład treningu przygotowania siłowego w okresie przygotowawczym w koszykówce.


[undefined=undefined]
* informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !![/undefined]
trener.orzechowski@wp.pl

Okres przygotowania do sezonu np 10-12 tygodni
wiek zawodnika: 16 lat
wzrost: 187 cm
waga: 87 kg
pozycja: skrzydłowy
trening na siłowni: 3 razy w tygodniu
cykl: 2 tygodnie, 6 jednostek treningowych
objetość treningu: duża
intensywność treningu: mała

Każdy cykl przygotowania siłowego powinno się zaczynac od wstepnego przygotowania siłowego biorąc pod uwage fakt że jest to pierwsza faza treningowa po przerwie posezonowej. Trening jaki mozemy wykonać to np typową ogólnorozwojówką siłowa. Bedziemy wykonywać trening 3 razy w tygodniu, na kazdej jednostce cwiczymy wszystkie lub główne grypy mm, zmieniać bedziemy jedynie ćwiczenia. Obciążeń używamy takich aby każdą serie wykonać w ok 12-15 ruchach bez pomocy partnera, nawet z zapasem 1-3 ruchów, w kazdym cwiczeniu wykonamy 3-4 serie, przerwa wypoczynkowa 2-3 min. wykonujemy jedno cwiczenia w 3-4 seriach nastpenie przechodzimy do kolejnego cwiczenia itd. W tym okresie również młodych zawodników uczymy techniki poprawnego wykonania ćwiczeń.

Przykładowy zestaw ćwiczeń:

1 i 4 dzień treningowy

1) Martwy ciąg (prostownik grzbietu) 4 s.
2) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (mm klatki) 4s.
3) ściaganie wyciagu górnego do klatki (mm pleców) 4s.
4) przysiady ze sztangą ( mm ud) 4s.
5) wyciskanie sztangielek w górę stojąc ( mm barków) 4s.
6) podpór na przedramionach 30 sekund 3s.

2 i 5 dzień treningowy

1) wykroki z hantlami 3s
2) Wyciskanie hantli na ławce prostej 3s
3) ściąganie wyciagu dolnego do klatki (mm pleców) 3s
4) Martwy ciąg na jednej nodze 3s.
5) wyciskanie sztangi sprzed głowy ( mm barków) 3s
6) uginanie przedramion ze sztangą ( mm bicepsów) 2-3s.
7) prostowanie przedramion na wyciagu stojąc (mm tricepsów) 2-3s.
8) spięcia brzucha

3 i 6 dzień treningowy 3s:

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (mm klatki)
2) Martwy ciąg (prostownik grzbietu)
3) wiosłowanie hantlem jednorącz (mm pleców)
4) przysiady ze sztangą ( mm ud)
5) wyciskanie sztangielek w górę stojąc ( mm barków)
6) wspięcia na palce obunóż ( mm łydek)

7) podpór na przedramionach 30 sekund


c.d.n



[undefined=undefined]UWAGA: każdy trening powinien byc dostosowany do indywidualnych potrzeb i możliwości danego zawodnika oraz grupy, nie powinno się "ślepo" wykorzystywać gotowych programów do pracy grupy swoich podopiecznych. Każdy trening powinna poprzedzać "analiza" zawodnika min. jego stan zdrowia, parametry osobnicze, pozycja na ktorej gra, rodzaj dyscypliny, przeciwskazania i przebyte urazy itp. Indywidualizacja, indywidualizacja i jeszcze raz indywidualizacja.Temat i zawarte w nim informację stanowią jedynie przykład poprawnie skonstruowanego działania w odpowiednich okresach treningowych.[/undefined]


trener.orzechowski@wp.pl

Zanim przejdziemy do kolejnego etapu muszę powiedziec kilka słów o elemencie niezbędnym w kazdym treningu nie tylko siłowym a mianowicie ODŻYWIANIE !! to niestety najbardziej jeszcze bagatelizowany element w polskim sporcie a niezmiernie ważny. Obecnie nawet profesjonalne druzyny w różnych dyscyplinach sportowych nie mają dietetyka w składzie szkoleniowym a najpopularniejszym posiłkiem jest schabowy z kapustą. Dlaczego racjonalne odzywianie jest tak ważne ? juz po krótce wyjaśniam - organizm do funkcjonowania potrzebuje okreslonej ilości energii inaczej mówiąc kalorii oraz odpowiedniej podazy poszczególnych składników odzywcznych jak weglowodany, białka i tłuszcze oraz mikroelementy. W pierwszej kolejności energia wykorzystywana jest do zapewnienia funkcjonowania organów dopiero jej nadwyżka pozwala np na regeneracje potreningową. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości opisanych powyzej makroskładników organizm bedzie wykorzystywał to co ma do dyspozycji czyli białko mięśniowe oraz zapasy tłuszczu. Jak wiec budowac formę sportową kiedy poprzez brak kalorii wzmagamy jeszcze bardziej katabolizm mięsni.



Temat o odzywianiu to oczywiście "rzeka" wiec postanowiłem tylko najkrócej wyjasnić jego znaczenie.



przejdzmy wiec do treningu... kolejnym etapem w naszym plenie bedzie hipertrofia mięśniowa czy popularnie na siłowniach nazywana "masą". Bez obawy nie zrobimy z siebie zmasowanego osiłka o tłuszczonej sylwetce, po pierwsze na to trzeba na prawdę duuużo czasu po drugie rozsadne gospodarowanie kaloriami wyeliminuje nam taki efekt.

Hipertrofia to etap który przygotuje nas do kolejnego etapu - kształtowania siły oraz pozwoli nam uzyskać trochę wiecej mięśni. Oczywiście okres trwania etapu jak zawsze dostosowujemy do indywidulanych potrzeb zawodnika min, pozycji na której gra, wieku itp.stąd jego długość może być różna dla zespołu lun nawet dla poszczególnych zawodników.



Jak uzyskamy hipertrofie - mamy w tym przypadku do dyspozycji 3 dni treningowe, bedziemy stosować obciążenia rzedu 70-80% ciezaru maksymalnego, przerwy wypoczynkowe 2-3 min na duze grupy mięniowe, 1-2 min na małe. Załozymy sobie np 2 tygodnie hipertrofii czyli 6 jednostek treningowych, grupy mięsniowe podzielimy na poszczególne dni. Zakres powtórzeń to 10-6 ruchów.



Pierwszym krokiem jest obliczenie naszego ciężaru maksymalnego w podstawowych cwiczeniach jak wyciskanie na ławce , przysiad, MC. Możemy to uzyskac kilkoma sposobami, ze wzgledu na młody wiek zawodnika w naszym przypadku proponuje test posredni 10 powtórzeń. Szukamy takiego cięzaru z którym samodzielnie wykonamy 10 powtórzeń, przy czy 10 musi byc już ostatnim i 11 nie damy rady wykonać. Bedzie to ok 75% naszego CM czyli jezeli 40 kg wyciskaniemy 10 razy to 40 kg bedzie naszym 75% CM czyli nasz ciezar maksymalny to ok 53-54 kg.

Skoro mamy stosować obciążenia rzedu 70-80% to już wiemy ze cięzar 50-60 kg bedzie dla nas odpowiedni dla nas. Zgodnie ze wzrostem obciżen treningowych zaczynamy okres od mniejszym obciążeć dokładając z biegiem czasu, czyli ćwiczenie zaczniemy od 50 kg w pierwszym dniu dokładając co trening ok 5%


Przykład planu:

dzien 1 i 4

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5x10
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4-5x10
- uginanie przedramion ze sztangą 3x10
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3x10
- spiecia brzucha 4xmax
- podpór na przedramionach 4x40 sek

dzien 2 i 5

- przysiad ze sztangą 5x10
- marsz ze sztanga na barkach lub hantlami 4-5x10
- wspięcia na palce obunóż lub jednonóż 4x10
- pompki na poręczach 3x10
- pompki w podporze tyłem lub ściaganie wyciągu 3x10
- unoszenie nóg w zwisie 3xmax

dzien 3 i 6

- MC 4-5x10
- ściaganie wyciągu górnego do klatki 5x10
- wiosłowanie hantlem w oparciu o ławke 4-5x10
- wyciskanie sztangi na barki stojąc 4x10
- unoszenie hantli bokiem stojąc 4x10
- podpór na przedramionach 4x30-40 sek


w ćwiczeniach których nie obliczalismy CM szukamy takiego aby wykonać serie 10 ruchów. W kolejnym treningu dokładamy np 1,25 kg lub 2,5 kg co mocniejsi nawet 5 kg w cwiczeniach podstawowych. Jesli wykonamy np 8 lub 6 ruchow w kolejnym treningu sugerowałbym dodać jeszcze jedną serie w ćwiczeniu.

[undefined=undefined]* informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !!

trener.orzechowski@wp.pl[/undefined]

Przyszedł czas na okres w którym ksztaltowac bedziemy siłę maksymalną. Zdolność na jest podstawowym fundamentem mocy maksymalnej ( czyli np szybkosci, wyskoku itp ) bo no własnie na jej bazie rozwijac bedziemy dynamike ruchu. Sama siła daję również poprawę dynamiki ruchu. W okresie tym bedziemy stosować duze obciążenia 85-100% CM, mała ilość ruchów 1-4(5) oraz długie ponad 3 min przerwy wypoczynkowe, skupimy sie równiez na glównych grupach mięsniwych. Przed okresem hipertrofii obliczylismy sobie nasz ciezar maksymalny - CM i ta wiedze wykorzystamy w doborze obciążen w poszczególnych seriach.

Przykład treningu:

PN i PT:

- przysiad ze sztangą 5x3-5*
- wstępowanie jednonóż na podest lub wykroki z hantlami lub marsz wypadami z obciązeniem 3x5-6 ( można tez wymiennie co tydzien inne cwiczenie )
- wyciskanie sztangi na klatkę na ławce prostej 5x4-5*
- wyciskanie hantli lub sztangi na barki lub zamianie co tydzien 4x5-6
- biceps ze sztangą 3-4x5-6*
- brzuch - spiecia 4xmax

Śr:

- MC 5x3-5*
- MC z hantlami na jednej nodze 3x5
- Podciaganie na drążku lub wyciąg górny na plecy 4-5x5*
- Triceps na poręczach 3-4x5*
- wspięci na palce jednonóz 4x 8
- brzuch - unoszenie nóg 4xmax


w kolejnym - 2 tygodniu trening który wykonywałeś w srode wykona 2 razy w tygodniu - pn i pt, w 3 tygodniu znowu tak samo jak w pierwszym i 4 tydzien jak 2.

cwiczenia stabilizacyjne sugeruje dodac do treningu techniki danej dyscypliny

długie przerwy wypoczynkowe, powyżej 3 min. W Ćwiczeniach z * trzymaj sie schematu % cięzaru który rozpisze poniżej, w pozostałych nie musi być dokładnie określony ale staraj sie zeby było dość cięzko z tym nie do załamania ruchu - zapas 1 ruchu. Dopiero w ostatnim1-2 tyg. moze dołozyc tak zeby był ruch załamany.

- 1 tydzień cwiczenia * - 83% CM
- 2 tydzień - 85% CM
- 3 tydzień - 87-90% CM
- 4 tydzień - 90-92% CM x 4-5 ruchów ( tutaj możesz nie dac rady zrobić 5 ruchów, zrób 4 lub nawet 3 )


Jeżeli z danym obciążeniem nie wykonasz 5 ruchów wykonaj tyle ile potrafisz najwiecej i za tydzien nie dodawał cieżaru tylko staraj wykonać sie zaplanowaną ilość ruchów. Mało prawdopodobne ale zawsze mozliwe...

Trening mocy czy siły eksplozywnej -

Podstawowe zasady - cięzar musi być w granicach 50-65% CM, tempo ruchu maksymalne, przerwy długie powyzej 3 min, czasami nawet 5-6 min. Każde cwiczenie musi być wykonanie maksymalnie szybko, jezeli zauwazysz ze ostatni ruch był juz wolniejszy konczysz serie i w nastepnie musisz odjąć troche kg

Przykład treningu:

Pn:

- przysiad ze sztangą 4x5
- marsz z sztangielkami - ok 10-12 kroków x3-4
- wyciskanie sztangi leżąc 4x5
- pompki z wybiciem 3x5-6
- wyciskanie hantli stając na barki 3x5-6
- dynamiczne wyskoki na samych łydkach 4x10

Śr:

- przysiad z wyskokiem 4x5
- dynamiczne wyrzuty piłki lekarskiej oburącz z lezenia 4-5x 5-6
- wyrzuty piłki lekarskiej jednoracz w góre stojac 3x5-6 ( ruch jak przy wyciskaniu lub w technice pchania kulą )
- ściaganie wyciągu górnego lub podciaganie na drążku 4x5-6
- pompki na poreczach 3x5-6

Pt:

- wstepowanie na podest jednonóż z hantlami 5x5-6
- pompki z wybiciem 4x5-6
- wyskoki na łydkach 3-4x10
- uderzenia piłką lekarską o podłogę zza głowy 4x5-6 ( najlepiej połozyc na ziemi materac )

[undefined=undefined] * informacje zawarte w temacie przez autora stanowią jego własność i zgodnie z ochrona praw autorskich nie można wykorzystywać i upubliczniać ich bez jego zgody !!

trener.orzechowski@wp.pl[/undefined]

- trener przygotowania fizycznego w sporcie
- instruktor kulturystyki i sportów siłowych
- doradca dietetyczny i suplementacyjny w sporcie
Znajdź wszystkie posty użytkownika
Odpowiedz cytując ten post
Odpowiedz 


Podobne wątki
Wątek: Autor Odpowiedzi: Wyświetleń: Ostatni post
  trening szybkosci i zwinności w koszykówce trener 6 3,245 12-09-2017 07:30
Ostatni post: zianida
  Trening na wyskok Missunderstanded 1 218 17-01-2017 13:32
Ostatni post: Swinngas

Skocz do:


Użytkownicy przeglądający ten wątek: 1 gości